Come allenarsi per una mezza maratona? Anche in Italia sono sempre più le persone che si stanno avvicinando al podismo e, in parallelo, sono in aumento anche gli eventi dedicati ai runner che ormai vengono organizzati in quasi tutte le città del Belpaese. La mezza maratona è una gara di corsa su strada lunga 21,097 km, esattamente la metà della distanza della maratona classica che misura invece 42,195 chilometri, ovvero la distanza percorsa più di 2.500 anni fa dal celebre Filippide, il soldato che corse da Maratona ad Atene per annunciare la vittoria sui Persiani. Negli ultimi anni la 21 km è diventata una delle distanze preferite dai podisti, una via di mezza tra l'impegnativa maratona e la troppo breve 10 km.

In Italia ogni anno vengono organizzate centinaia di mezze maratone distribuite su tutto il territorio. Tra le più note troviamo la RomaOstia Half Marathon - una delle più partecipate d’Europa - la Stramilano che comprende anche la distanza di 21 km e la Half Marathon Firenze. Ogni volta sono tanti i runner che decidono di partecipare - tra i 3.000 e i 15.000 partecipanti -, segno di come questi eventi riescono ad attirare un gran numero di persone, anche principianti alle prime corse: in genere per potersi iscrivere basta essere maggiorenni ed essere in possesso di un certificato medico agonistico per l’atletica leggera. Ecco allora una sorta di guida su come allenarsi per una mezza maratona, dei semplici consigli per affrontare al meglio delle competizioni del genere.

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Come allenarsi per una mezza maratona: la guida

Iniziamo chiarendo subito una cosa: la mezza maratona non è riservata ai super atleti visto che con costanza, gradualità e un piano di allenamento ben strutturato, anche un principiante può tagliare il traguardo con soddisfazione. Ciò non toglie che affrontare una corsa di 21 chilometri non è di certo una passeggiata, ma c'è bisogno di metodo magari seguendo questa guida pratica su come allenarsi per una mezza maratona pensata per chi parte da zero oppure ha poca esperienza.

Le 8 regole per principianti per allenarsi a una mezza maratona

• Concediti almeno 12 settimane di preparazione: un principiante dovrebbe pianificare almeno 3 mesi di allenamento; questo periodo permette al corpo di adattarsi progressivamente allo sforzo, riducendo il rischio di infortuni.
• Costruisci una base aerobica: le prime settimane servono a creare resistenza iniziando con tre uscite settimanali, corsa lenta e regolare in una distanza tra 5 e 8 km. L’obiettivo non è la velocità, ma la continuità.
• Aumenta i chilometri gradualmente: la regola d’oro è non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10% alla volta, per poi aumentare progressivamente fino ad arrivare a 16-18 km nelle ultime settimane prima della gara.
• Alterna i ritmi: dopo il primo mese puoi inserire un allenamento di ripetute brevi, un allenamento a ritmo medio e un lungo lento, con questa combinazione che migliora resistenza, velocità e gestione dello sforzo.
• Non trascurare il potenziamento muscolare: almeno un paio di volte a settimana dedica 20-30 minuti a esercizi per core, squat, affondi, plank ed esercizi per la stabilità. Una muscolatura forte protegge ginocchia, anche e caviglie.
• Cura alimentazione e idratazione: una dieta equilibrata deve includere carboidrati complessi (riso, pasta, cereali integrali), proteine per il recupero, grassi buoni, frutta e verdura. Bevi regolarmente durante la giornata e sperimenta l’integrazione solo in allenamento, mai per la prima volta in gara.
• Riposo e recupero: dormire almeno 7-8 ore a notte e prevedere 1–2 giorni di riposo a settimana è fondamentale. Il miglioramento avviene proprio durante il recupero.
• Simula la gara: nelle ultime 3 settimane prova colazione pre-gara, abbigliamento definitivo e ritmo previsto.

Infine una massima sempre attuale: arrivare preparati mentalmente è importante quanto esserlo fisicamente.

Gli errori da non commettere

Infine vediamo quali sono gli errori da non commettere quando ci si allena per una mezza maratona. Anche con le migliori intenzioni infatti i principianti tendono a fare alcuni errori comuni che possono compromettere la preparazione.

• Partire troppo forte: l'80% degli allenamenti dovrebbe essere a ritmo facile, allenarsi troppo intensamente porta solo a stanchezza e infortuni.
• Aumentare i chilometri troppo velocemente: incrementare bruscamente distanza e intensità può causare tendiniti, fasciti plantari o problemi alle ginocchia.
• Ignorare il dolore: c'è differenza tra fatica muscolare e dolore persistente e, se un fastidio dura diversi giorni, meglio fermarsi e consultare uno specialista.
• Non testare scarpe e abbigliamento: le scarpe devono essere adatte al tuo appoggio e già rodate, di conseguenza mai indossare calzature nuove il giorno della gara.

L'errore che non devono commettere anche i runner esperti poi è quello di trascurare il riscaldamento a cui deve essere dedicato sempre almeno 10-15 minuti tra camminata veloce, mobilità articolare e corsa leggera.

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