Gli alimenti più ricchi di probiotici sono ormai al centro dell'attenzione non solo della scienza della nutrizione, ma anche di chi semplicemente vuole prendersi cura del proprio benessere in modo naturale. Un fattore molto positivo dei tempi moderni - in questo caso alcuni meriti vanno attribuiti anche ai social - è la maggiore consapevolezza di come il cibo possa essere una sorta di medicina per il nostro corpo. Ecco che allora si parla sempre più spesso dei probiotici, un termine che indica quei microrganismi vivi che apportano benefici concreti alla salute dell'organismo - in particolare a quella dell'apparato digerente - se assunti in quantità adeguate.

La buona notizia a riguardo è che sono molti gli alimenti ricchi di probiotici. Questi infatti si trovano in numerosi alimenti fermentati presenti in buona parte delle cucine del mondo: dallo yogurt che consumiamo a colazione ai  nostri crauti, passando per il miso giapponese e il kefir caucasico. La cattiva notizia invece è che, nonostante la loro presenza sia così trasversale e diffusa, in pochi sanno davvero cosa sono i probiotici, come agiscono nel nostro corpo e quali sono i cibi che ne contengono di più. Proviamo allora a fare un po' di chiarezza, con un elenco completo degli alimenti più ricchi di probiotici e qualche indicazione utile su chi dovrebbe assumerli e chi - al contrario - dovrebbe prestare attenzione.

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Cosa sono i probiotici

Prima di elencare gli alimenti più ricchi di probiotici è bene spiegare di cosa stiamo parlando. I probiotici sono microrganismi vivi  principalmente batteri, ma anche alcuni lieviti - che colonizzano il tratto intestinale e contribuiscono a mantenere in equilibrio il cosiddetto microbiota intestinale, ovvero l'insieme dei miliardi di batteri che popolano il nostro intestino. I ceppi più studiati e utilizzati appartengono principalmente ai generi Lactobacillus e Bifidobacterium, anche se esistono decine di specie diverse con caratteristiche e funzioni specifiche.

Perché sono così utili per il nostro corpo

Vediamo ora cosa fanno concretamente i probiotici nel nostro organismo. Le loro funzioni sono molteplici e - a dirla tutta - ancora oggi oggetto di ricerca scientifica approfondita, ma alcune peculiarità ormai sono ben documentate. Innanzitutto i batteri probiotici supportano la digestione, aiutando a scomporre alcuni nutrienti difficili da digerire come il lattosio e favoriscono l'assorbimento di minerali come il calcio e il magnesio. Inoltre rafforzano il sistema immunitario - in molti ignorano che circa il 70% del sistema immunitario umano ha sede nell'intestino -, proteggono la barriera intestinale che tiene lontani i batteri pericolosi e aiutano a ristabilire l'equilibrio intestinale, ripopolando l'intestino con batteri benefici. Insomma, i probiotici sono un grande alleato del nostro organismo.

L'elenco degli alimenti più ricchi di probiotici

Vediamo adesso nel dettaglio quali sono i principali alimenti naturalmente ricchi di probiotici e quali sono le loro proprietà.

Yogurt: è l'alimento probiotico per eccellenza. Oltre ai probiotici, è una fonte preziosa di calcio, proteine e vitamina B12. Attenzione: è importante scegliere degli yogurt con la dicitura "fermenti lattici vivi e attivi" in etichetta.

Kefir: è una bevanda fermentata originaria del Caucaso. Contiene una varietà di ceppi probiotici molto superiore rispetto allo yogurt ed è particolarmente indicato per chi soffre di intolleranza al lattosio.

Crauti: sono ottenuti dalla fermentazione naturale del cavolo cappuccio con sale marino. Oltre a essere ricchi di lattobacilli, contengono anche sodio, potassio, calcio e vitamina C. È fondamentale consumarli crudi e non pastorizzati: il processo di pastorizzazione - usato per i crauti in barattolo commerciali - elimina infatti la maggior parte dei batteri vivi.

Miso: è una pasta fermentata tipica della cucina giapponese, ottenuta dalla fermentazione di soia, riso o orzo con il fungo Aspergillus oryzae. Ricco di probiotici, aminoacidi essenziali, zinco e rame, quest'alimento è la base della celebre zuppa di miso.

Tempeh: originario dell'Indonesia, il tempeh è prodotto dalla fermentazione dei fagioli di soia ed è uno degli alimenti fermentati più ricchi di proteine vegetali. Oltre ai probiotici, contiene ferro, manganese e vitamina B12: è molto consigliato per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Kimchi: è il piatto fermentato più iconico della cucina coreana, preparato principalmente con cavolo cinese, aglio, zenzero e peperoncino. È una fonte eccellente di Lactobacillus kimchii e altri ceppi batterici, oltre che di vitamina K, vitamina C e beta-carotene.

Formaggi stagionati a latte crudo: non tutti i formaggi contengono probiotici attivi, ma alcuni formaggi a lunga stagionatura prodotti con latte non pastorizzato come il Parmigiano Reggiano, il Pecorino o il Grana Padano, conservano ceppi batterici vivi benefici per l'intestino.

Alimenti più ricchi di probiotici: per chi è indicato assumerli?

I probiotici sono generalmente sicuri e ben tollerati dalla maggior parte della popolazione, ma come ogni elemento bioattivo non fanno bene a tutti allo stesso modo e in qualsiasi circostanza.

Per chi è particolarmente indicato assumerli:

• chi ha appena completato una terapia antibiotica;
• chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, gonfiore cronico, stipsi o diarrea ricorrente.
• chi è soggetto a infezioni ricorrenti o ha un sistema immunitario debole.

Per chi è necessaria maggiore cautela:

• le persone immunocompromesse;
• chi soffre di SIBO (piccola crescita batterica intestinale);
• i neonati e i bambini molto piccoli.

A prescindere il nostro consiglio è sempre lo stesso: prima di iniziare un'integrazione specifica con probiotici in capsule o polvere, è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico o a un nutrizionista. Solo gli specialisti infatti possono indicare il ceppo più adatto alle proprie esigenze e la dose corretta da assumere.

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