Ginnastica da scrivania, i tool da non perdere
Ecco come combattere la sedentarietà
Sport
La ginnastica in gravidanza non è più un tabù. Durante questo momento molto delicato per una mamma, oltre a fare i conti con ormoni e l'emozione della novità, ci si ritrova a fare i conti con un corpo che cambia. Proprio per questo molte donne per non trovarsi a dover tornare in forma dopo tempi lunghissimi decidono di tonificarsi durante tutto il periodo di gestazione. Praticare attività fisica durante la gravidanza si rivela, insomma, quasi una coccola, soprattutto per chi è già abituata a svolgere attività fisica.
Gravidanza, infatti, non significa smettere di muoversi, ma farlo con criterio. I tempi in cui si consigliava una drastica riduzione di ogni tipologia di attività fisica sono finiti e finalmente si può dare la giusta importanza all'esercizio, anche in una fase in cui l'attenzione aumenta.
Ovviamente la pratica della ginnastica in gravidanza è consigliata solo se la futura mamma è in salute e se la gravidanza non presenta problematiche. In generale, prima di cimentarvi con l'attività fisica in dolce attesa, è sempre indispensabile sentire il parere del medico.
Numerosi sarebbero i benefici a essa collegata, se svolta con criterio e senza compiere sforzi eccessivi.
Tra questi ricordiamo: una forte riduzione della possibilità di incorrere nel diabete gestazionale, riduzione della possibilità di parto prematuro, riduzione del rischio di macrosomia fetale (peso alla nascita superiore ai 4 kg), rapido ritorno al peso forma, riduzione del mal di schiena e miglioramento del tono dell'umore.
I primi tre mesi sono i più delicati perché includono la fase in cui si forma il feto: questo è il motivo per il quale in questo periodo sono consigliate attività aerobiche a basso impatto, come yoga, pilates e stretching.
Per chi non ha mai praticato attività sportiva è consigliato camminare tutti i giorni per almeno 30 minuti al giorno, eseguire stretching anche più volte al giorno e dilettarsi con la cyclette (un'attività a prova di caduta e di facile esecuzione).
Per chi già pratica sport molto consigliato è il nuoto che fornisce un allenamento cardiovascolare, tonifica i muscoli e migliora la circolazione da praticare tre volte a settimana per almeno 20 minuti.
Evitate esercizi che implicano sdraiarsi sulla schiena, poiché ciò diminuisce il flusso sanguigno nell'utero.
Quando vi trovate a metà della gravidanza da evitare sono gli addominali. Esercizi dinamici come i sit-up potrebbero sollecitare eccessivamente i muscoli retti andando a peggiorare la diastasi addominale, una condizione comune che può portare a dolori alla schiena, glutei e fianchi. Da allenare è invece il pavimento pelvico. Un pavimento pelvico forte aiuta a prevenire il mal di schiena, sostiene il bambino e previene l’incontinenza post parto.
Una buona abitudine è anche quella di indossare un cardio frequenzimetro mentre fate sport. A seconda dell'età, la frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 125-155 battiti al minuto.
La regola generale per praticare sport in gravidanza è limitare i rischi, perciò evitate attività in cui potreste farvi male o cadere, o attività in cui le condizioni atmosferiche sono avverse, come ad esempio un trekking ad altitudine elevate.
Evitate, poi, attività in cui è previsto un forte sforzo fisico ed esercizi anaerobici, ovvero attività in cui l'energia è prodotta senza ossigeno: potrebbero essere dannosi per il bambino. È buona regola non arrivare a percepire mai l'affanno.
Il post parto è il momento giusto per riprendere le attività di rafforzamento muscolare per far lavorare i principali gruppi muscolari come braccia, gambe, addome e fianchi. Una precisazione, però: la situazione cambia a seconda che la donna abbia avuto un parto naturale o cesareo.
Dopo un parto naturale è possibile praticare sport in tempi relativamente brevi, iniziando con un workout di mezz'ora per poi andare a incrementare.
Per chi ha effettuato un parto cesareo, invece, la ripresa è più lenta, perciò si potrà ricominciare a praticare attività fisica non prima di 6 settimane.
Sempre consigliati sono invece gli esercizi per rinforzare il pavimento pelvico e le passeggiate.
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