La parola jet lag vi suona familiare? Si tratta di quel fastidioso malessere causato dal cambiamento di fuso orario, che colpisce molti turisti e rischia di rovinare parte della vacanza. Le cause sono ben note: il jet lag si manifesta in modo più evidente quando si viaggia da ovest verso est, e viceversa. La ragione è semplice: è più difficile accorciare il ciclo sonno-veglia che allungarlo. Naturalmente, il jet lag non si avverte quando si vola lungo lo stesso meridiano, poiché in quel caso non si verifica alcun cambiamento di fuso orario. Non tutti sanno, però, che diversi fattori possono influenzarne l’intensità, come l’età superiore ai 60 anni, la durata del viaggio e le abitudini legate al sonno. In questo articolo vediamo di capire come combattere il jet lag.

Come si manifesta il jet lag?

Come accennato, il jet lag è una sensazione di malessere generale che si manifesta solitamente nelle prime 24 ore dopo l'arrivo e tende a risolversi entro un paio di giorni.

I sintomi più comuni includono:

1. Disturbi del sonno – difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci o sonno frammentato.
2. Problemi gastrointestinali – come gonfiore, nausea o alterazioni dell’appetito.
3. Stanchezza persistente – una sensazione costante di debolezza e affaticamento.
4. Ansia o irritabilità – sbalzi d’umore legati allo sfasamento del ritmo circadiano.
5. Difficoltà di concentrazione e memoria – problemi cognitivi temporanei dovuti alla mancanza di riposo.

Cosa succede al nostro corpo?

Il corpo umano funziona secondo un ritmo circadiano di circa 24 ore, regolato principalmente dall’alternanza tra luce e buio. Questo ritmo biologico influenza numerose funzioni vitali, tra cui il ciclo sonno-veglia, la pressione arteriosa, la temperatura corporea e la secrezione di diversi ormoni.

Quando il ritmo circadiano viene “sconvolto”, come accade con un rapido cambiamento di fuso orario, l’organismo reagisce alterando tutte queste funzioni, generando i sintomi tipici del jet lag.

Come combattere il jet lag?

Il corpo umano è una macchina straordinaria e, come tale, reagisce in modo diverso da persona a persona. Alcuni individui non risentono affatto del jet lag, riuscendo a riadattare rapidamente il proprio orologio biologico. In effetti, solo una persona su tre ne soffre in modo significativo.

Per chi è tra i meno fortunati, ecco alcuni consigli utili per ridurre al minimo il disagio:

1. Preparati in anticipo – Nei giorni precedenti al viaggio, prova ad adattare gradualmente l’orario del sonno alla nuova destinazione.
2. Esporti alla luce naturale – Una volta arrivato, cerca di passare del tempo all’aperto: la luce solare è il miglior regolatore naturale del ritmo circadiano.
3. Evita caffeina e alcol – Soprattutto nelle ore serali, per non compromettere ulteriormente il sonno.
4. Fai piccoli sonnellini – Se proprio non riesci a restare sveglio, concediti dei brevi riposi (massimo 30 minuti), evitando lunghi pisolini che potrebbero confondere ancora di più il tuo corpo.
5. Mantieniti idratato – Bere molta acqua aiuta a contrastare la disidratazione causata dal viaggio e a ridurre la sensazione di stanchezza.

Consigli extra

Prima del viaggio:

• Provate ad anticipare l’orario in cui andate a dormire di un’ora se dovete spostarvi verso est.
• Consumare cibi leggeri.
• Evitate bevande eccitanti o alcoliche nei giorni che precedono il viaggio.

Durante il viaggio:

• Rimanete idratati.
• Limitate l’uso di caffeina o alcolici.
• Evitate di mangiare in modo eccessivo.

A destinazione:

• Esporsi alla luce solare: anche solo 30 minuti possono aiutare a ristabilire i ritmi circadiani. Se viaggi verso est, esponiti alla luce dell’alba; verso ovest, al tramonto.
• Usare melatonina può aiutare a ristabilire il sonno.
• Segui gli orari dei pasti locali, evitando di mantenere quelli del proprio paese.

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