Cerchi delle idee per ricette proteiche estive, magari anche semplici e veloci da preparare? Allora siediti comodo perché sei capitato nel posto giusto. Per chi invece è un neofita dell'argomento, allora è bene specificare subito che stiamo parlando di piatti dove la fonte principale di nutrimento è la proteina. Quindi sono pietanze che contengono principalmente carne magra, pesce, legumi, uova, latticini magri o tofu. Attenzione, non si tratta necessariamente di piatti per sportivi o bodybuilder, ma al contrario le ricette proteiche esive sono adatte a chiunque voglia mangiare in modo equilibrato senza appesantirsi. Ah - dimenticavo - e anche senza rinunciare al gusto!

In estate, poi, queste ricette diventano delle alleate preziose. Quando le temperature salgono, di solito l'appetito viene meno e quindi abbiamo voglia di pasti leggeri. Al tempo stesso però questi piatti devono essere anche nutrienti. Inoltre chi fa sport anche durante la bella stagione ha bisogno di proteine per recuperare energia e mantenere la massa muscolare. Insomma,  le ricette proteiche estive risolvono due problemi in uno: saziano senza pesare sullo stomaco e forniscono i nutrienti necessari per affrontare la giornata. Ecco allora 5 piatti proteici semplici, gustosi e perfetti per l'estate, sia a pranzo sia a cena.

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5 ricette proteiche estive e leggere

Insalata di pollo alla griglia con avocado e pomodorini

Questo piatto è fresco, colorato e ricchissimo di proteine nobili. Il pollo alla griglia è una delle fonti proteiche più magre in assoluto. L'avocado aggiunge grassi buoni, mentre i pomodorini e il limone regalano freschezza e vitamina C. È perfetto sia a pranzo sia a cena, anche freddo per una delle ricette proteiche estive più versatili.

Ingredienti per 2 persone:

• 300 g di petto di pollo
• 1 avocado maturo
• 150 g di pomodorini ciliegino
• 1 limone
• Olio extravergine d'oliva
• Sale, pepe e origano q.b.
• Foglie di lattuga o rucola

Taglia il petto di pollo a fette non troppo spesse e condiscilo con olio, succo di limone, sale, pepe e origano. Cuocilo sulla griglia o in una padella antiaderente ben calda per circa 4-5 minuti per lato finché è dorato all'esterno e cotto all'interno. Nel frattempo taglia l'avocado a cubetti, dividi i pomodorini a metà e sistema tutto su un letto di insalata. Aggiungi il pollo a fette, condisci con un filo d'olio e qualche goccia di limone. Servi subito oppure lascia riposare in frigorifero per un'insalata ancora più fresca.

Bowl di tonno, ceci e cetriolo

Questa bowl è gustosa, nutriente e veloce. Il tonno al naturale è una fonte proteica eccellente e povera di grassi. I ceci poi aggiungono proteine vegetali e fibre, mentre il cetriolo invece è leggero, idratante e perfetto per l'estate. Si conserva in frigorifero per qualche ora, quindi è ottima anche da preparare in anticipo.

Ingredienti per 2 persone:

• 2 scatolette di tonno al naturale (circa 160 g)
• 200 g di ceci cotti (anche in scatola, sciacquati)
• 1 cetriolo
• 10 olive nere
• Succo di mezzo limone
• Olio extravergine d'oliva
• Prezzemolo fresco
• Sale e pepe q.b.

Scola bene il tonno e mettilo in una ciotola capiente. Aggiungi i ceci sciacquati, il cetriolo tagliato a rondelle o a cubetti e le olive. Condisci con olio, succo di limone, sale e pepe. Mescola delicatamente per non sfalciare il tonno. Completa con abbondante prezzemolo fresco tritato. Puoi servire la bowl così com'è oppure su una base di riso integrale freddo per un piatto ancora più completo.

Uova in camicia su letto di spinaci saltati

Le uova in camicia sono eleganti e veloci. Tra le ricette proteiche estive sono tra le più veloci. Questo piatto infatti si prepara in meno di quindici minuti e funziona benissimo sia a pranzo sia a cena. Gli spinaci saltati con aglio inoltre forniscono ferro, magnesio e fibre per un piatto così nutrizionalmente completo.

Ingredienti per 2 persone:

• 4 uova freschissime
• 300 g di spinaci freschi (o surgelati già cotti)
• 1 spicchio d'aglio
• Olio extravergine d'oliva
• Sale, pepe e noce moscata q.b.
• Aceto bianco (per le uova)

Scalda un filo d'olio in padella e fai rosolare lo spicchio d'aglio. Aggiungi gli spinaci freschi, salali e saltali a fuoco vivace per 3-4 minuti. Regola di pepe e noce moscata e tienili in caldo. Nel frattempo porta a ebollizione un pentolino d'acqua con un cucchiaino di aceto bianco. Abbassa la fiamma, crea un leggero vortice con un cucchiaio e rompi un uovo alla volta direttamente nell'acqua. Cuoci per circa 3 minuti finché l'albume è sodo, ma il tuorlo è ancora morbido. Quindi scola le uova con una schiumarola. Disponi gli spinaci nei piatti e posiziona sopra due uova per persona. Servi subito con un filo d'olio e pepe nero.

Salmone al cartoccio con zucchine e limone

Il salmone è uno degli alimenti proteici più amati dell'estate. È ricco di omega-3 e ha un sapore delicato che si abbina perfettamente con le verdure di stagione. La cottura al cartoccio inoltre preserva tutti i succhi e i nutrienti senza aggiungere grassi. Si prepara in forno in venti minuti, quindi è perfetto anche per una cena senza troppa fatica oppure da mangiare il giorno dopo.

Ingredienti per 2 persone:

• 2 filetti di salmone fresco (circa 150 g l'uno)
• 2 zucchine medie
• 1 limone non trattato
• Aneto fresco o prezzemolo
• Olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe q.b.

Preriscalda il forno a 190°C. Taglia le zucchine a rondelle sottili e disponile su un foglio di carta forno abbastanza grande da chiudersi a cartoccio. Posiziona il filetto di salmone sopra le zucchine. Condisci con olio, sale, pepe, fettine di limone e aneto. Chiudi il cartoccio sigillando bene i bordi e inforna per 18-20 minuti. Apri il cartoccio solo all'ultimo momento per non perdere i profumi. Servi direttamente nella carta da forno per un effetto scenografico e pratico.

Ricette proteiche estive: insalata di lenticchie, feta e menta

Le lenticchie sono tra i legumi più ricchi di proteine vegetali. In questa ricetta diventano la base di un'insalata fresca e aromatica. Questo piatto non richiede cottura in estate se si usano lenticchie già cotte in barattolo. In più è eccellente anche il giorno dopo.

Ingredienti per 2 persone:

• 400 g di lenticchie cotte (in barattolo, sciacquate)
• 100 g di feta greca
• 1 cetriolo
• 10 pomodorini
• Foglie di menta fresca
• Succo di mezzo limone
• Olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe q.b.

Sciacqua le lenticchie sotto acqua fredda corrente e scolale bene. Mettile in una ciotola grande. Aggiungi il cetriolo a cubetti, i pomodorini tagliati a metà e la feta sbriciolata grossolanamente. Condisci con olio, succo di limone, sale e pepe. Mescola delicatamente per non sbriciolare troppo la feta. Infine aggiungi abbondanti foglie di menta fresca strappate a mano. Lascia riposare qualche minuto in frigorifero prima di servire in modo che i sapori si amalgamino bene.

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