Un po' come la camminata giapponese e altre tecniche di allenamento a intervalli più e meno intensi, anche il metodo Jeffing si basa su un concetto simile. Si tratta di un protocollo di corsa che permette di correre stancandosi meno, cioè alternando frazioni di camminata veloce, riducendo così il rischio di infortuni e promettendo vantaggi e adattamenti importanti sia dal punto di vista fisico che mentale. E no, non è fantascienza, perché alla base ci sono dei principi fisiologici su cui si basano anche molte metodologie di allenamento per la corsa ma anche di altri sport aerobici.

Da dove nasce il metodo Jeffing

Il Jeffing prende il nome da Jeff Galloway, un ex corridore olimpionico statunitense, allenatore e autore de "Il libro completo della corsa", un manuale contenente programmi di allenamento, tabelle e consigli per le varie discipline della corsa, dal jogging alla maratona.

Intorno alla metà degli anni '70 ideò il suo metodo Run Walk Run (Corri Cammina Corri), una tecnica di allenamento che divenne uno dei più famosi protocolli del settore e un'apprezzata alternativa ai piani di allenamento più tradizionali, per vari motivi.

È proprio da qui che nacque la tecnica diventata nota come metodo Jeffing, un metodo a suo tempo rivoluzionario la cui chiave sta nel dosare le energie alternando corsa e camminata veloce.

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Come funziona il metodo Jeffing

I principianti o chi riprende ad allenarsi dopo un periodo di stop possono eseguire una sessione di Jeffing alternando 5 minuti di corsa e 5 minuti di camminata veloce più volte per la durata complessiva di 20 o 30 minuti. Nei primi allenamenti, per fare in modo che il fisico recuperi meglio e si abitui allo sforzo, è possibile anche aumentare i minuti di camminata rispetto a quelli di corsa, andando poi a pareggiare i tempi con gradualità.

I più esperti che corrono già regolarmente possono invece utilizzare il metodo Jeffing per ottimizzare i momenti di alta intensità riducendo via via il recupero. Per esempio, 5 minuti di corsa e 3 minuti di camminata veloce, recupero da ridurre a inizio allenamento (dopo un adeguato riscaldamento) e via via aumentare quando la stanchezza prevale.

In ogni caso, l'importante essere costanti, pazienti e ascoltare le sensazioni del proprio corpo adeguando lo sforzo di conseguenza. D'altronde, la chiave del metodo Jeffing è proprio quello di dosare le energie per rendere la corsa più efficace (e piacevole).

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I benefici di alternare corsa e camminata

Dal metodo Jeffing ne traggono benefici soprattutto i principianti. D'altronde Jeff Galloway ideò tale protocollo proprio per costoro. Ma ci si accorse presto dell'efficacia anche per atleti evoluti e professionisti, tanto da diventare per l'appunto una delle tecniche di corsa più famose e praticate.

Perché alternare alla corsa frazioni di camminata veloce permette di ridurre l'accumulo di fatica, di preservare le fibre muscolari riducendo il rischio di infortuni, consente di mantenere la costanza di ritmo e ridurre la fatica psicologica gestendo meglio lo sforzo anche dal punto di vista mentale. È una filosofia di corsa che aiuta a non bruciarsi, a dosare le forze e a usarle in maniera intelligente dando il meglio nelle frazioni in cui serve spingere e recuperando quando è il momento di riposare, respirando ma senza fermarsi completamente.

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La scienza conferma

E la scienza cosa dice? Per esempio, c'è uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport secondo cui il metodo Jeffing può portare al traguardo di una maratona all'incirca nello stesso tempo di una corsa continua. Per lo studio, sia uomini che donne non professionisti esaminati hanno percorso la distanza della maratona correndo e camminando o semplicemente correndo.

I tempi dei primi variavano da 4,14 a 4,34 ore, mentre i tempi dei secondi variavano da 4,07 a 4,34 ore, il che significa che la differenza è stata marginale. Inoltre, tra i podisti protagonisti dello studio, quelli che hanno utilizzato il metodo Jeffing durante la maratona hanno riportato meno dolori muscolari e affaticamento nel post-gara.

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