Otto italiani su dieci, ogni giorno, si concedono uno spuntino. Lo racconta il report Snacking Revolution di YouGov, secondo cui il 55% preferisce il momento del pomeriggio, con un picco del 66% nella fascia di età compresa fra i 18 e i 34 anni. Numeri che fotografano un cambiamento più profondo delle semplici abitudini di consumo: lo spuntino ha smesso di essere uno sgarro occasionale ed è diventato, a tutti gli effetti, il quarto pasto della giornata. Il luogo in cui viene consumato più spesso è anche il meno pensato per mangiare bene: la scrivania. Tra una call e l'altra, la tentazione più a portata di mano resta il distributore automatico in fondo al corridoio, che lo stesso report stima usato da quasi 27 milioni di persone. Ma preparare a casa gli snack sani da portare a lavoro è più semplice di quanto sembri, e non richiede né ore in cucina né rinunce. Bastano un contenitore, un po' di stagionalità e qualche idea. Eccone sette.
È lo spuntino più semplice e, proprio per questo, il più sottovalutato. In autunno il banco del mercato offre mele, pere, uva, cachi e melograni, frutti che si trasportano senza troppe attenzioni e che non hanno bisogno di frigorifero. Scegliere ciò che la stagione mette a disposizione significa portare in ufficio prodotti più saporiti, spesso meno costosi e con meno chilometri alle spalle. La merenda più sostenibile, in fin dei conti, è quella che arriva dal campo più vicino. Per i più pigri, una pera già lavata in borsa vale più di qualsiasi buon proposito.
Porzione di riferimento: 150 g, più o meno un frutto di media grandezza.
Noci, mandorle, nocciole e pistacchi: una manciata basta a tenere a bada la fame fino a pranzo. Meglio sceglierla al naturale, senza sale né zuccheri aggiunti, e dividerla in piccoli barattoli il lunedì mattina, così da non finire il sacchetto intero davanti alle email. In un ufficio condiviso, però, vale la pena una piccola attenzione in più verso i colleghi: le allergie alla frutta a guscio sono tra le più diffuse, e chiedere prima di offrire è un gesto di cortesia. Piccola, compatta, sazia. Il classico spuntino da cassetto.
Porzione di riferimento: 30 g.
Lo yogurt bianco, in tutte le sue varianti, dal greco al kefir, è tra gli snack preferiti dagli italiani, con una diffusione che YouGov stima oltre il 93%. Al naturale si presta a mille combinazioni: fiocchi d'avena, frutta fresca tagliata a pezzi, un cucchiaino di miele o di semi. Il segreto sta nel prepararlo la sera prima, in un barattolo di vetro con il coperchio, così da trovarlo pronto al momento giusto. L'unico vincolo è la temperatura: senza frigorifero in ufficio serve una piccola borsa termica.
Porzione di riferimento: 125 g, cioè un vasetto standard.
Carote, finocchi, sedano e peperoni tagliati a bastoncini sono la risposta più fresca alla voglia di sgranocchiare. Da soli, però, rischiano di sembrare una punizione. A cambiare le cose ci pensa l'hummus, la crema di ceci, tahina e limone che dal Medio Oriente è entrata stabilmente nei frigoriferi italiani. Non un contorno triste, ma un piccolo aperitivo da scrivania, colorato e condivisibile. Fatto in casa si prepara in pochi minuti con un frullatore e un barattolo di ceci già cotti, e si conserva per qualche giorno in frigorifero. I legumi, peraltro, sono tra i protagonisti di quel ritorno alla cucina vegetale che negli ultimi anni ha cambiato molte tavole.
Chi non rinuncia al sapido trova un'alternativa alle patatine in due preparazioni semplici. I ceci tostati si ottengono sciacquando e asciugando bene i ceci in scatola, per poi passarli in forno con un filo d'olio e le spezie preferite, dalla paprika al curry, finché non diventano croccanti. I popcorn fatti in casa, con poco sale o con un pizzico di erbe aromatiche, sono leggeri e veloci da preparare. Due snack che danno la stessa soddisfazione del sacchetto della macchinetta, con una lista di ingredienti che si conta sulle dita di una mano. Il sale, a quel punto, si dosa a piacere.
Porzione di riferimento: per i legumi in scatola, 150 g.
Una fetta di pane integrale o qualche cracker con ricotta, un filo d'olio e qualche pomodorino è la merenda più italiana che ci sia: quella delle nonne, riveduta e corretta per la pausa delle undici. Ma si può variare sostituendo fragole o altra frutta ai pomodori, per farla diventare dolce. Il pane si trasporta a parte e si condisce al momento, per evitare che diventi molle. Semplice, sazia, rassicurante. Il comfort food che non appesantisce il pomeriggio.
Porzione di riferimento: 50 g di pane, oppure 30 g di cracker.
La voglia di dolce, intorno alle quattro del pomeriggio, arriva puntuale. Conviene assecondarla in modo intelligente: le energy balls fatte in casa, palline di datteri frullati con fiocchi d'avena, cacao amaro e frutta secca, si preparano una volta a settimana e si conservano in frigorifero. In alternativa, un paio di quadratini di cioccolato fondente fanno il loro dovere. La golosità non va cancellata dalla giornata lavorativa: va solo spostata dal distributore al barattolo di casa.
A Milano la chiamano schiscetta, altrove semplicemente portapranzo, ma il principio è lo stesso: ciò che si mangia in ufficio parte da casa. Contenitori in vetro o in acciaio, barattoli con coperchio a vite, involucri in tessuto cerato al posto della pellicola e una borraccia per l'acqua riducono gli imballaggi monouso e rendono più facile organizzarsi. Più che un'abitudine da food blogger, un modo concreto per ridurre i rifiuti di un'intera settimana lavorativa. Il lunedì sera, dieci minuti di preparazione bastano per riempire il frigorifero di porzioni pronte per i giorni successivi. È l'organizzazione, prima ancora della forza di volontà, che va in combo con la scelta degli snack (sani mi raccomando) da portare a lavoro.
Il resto lo fa la pausa in sé, che vale tanto quanto ciò che si mangia. Alzarsi dalla sedia, uscire per qualche minuto sul balcone o in cortile, scambiare due parole con un collega: lo spuntino è anche questo, un piccolo rito che spezza la giornata. E se lo spuntino più sano fosse, semplicemente, quello consumato lontano dallo schermo?
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