Non è la bistecca. O meglio, non è soltanto lei, e di certo non è lei a guidare la classifica. Quando si parla di ferro, il pensiero corre quasi per riflesso al piatto di carne rossa – complice una lunga tradizione domestica di fettine ai ferri e brodi «che tirano su» –, eppure le Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, il riferimento ufficiale per l’Italia, raccontano una storia diversa: un taglio di manzo crudo si ferma tra 1,5 e 1,8 milligrammi di ferro ogni 100 grammi, mentre un sacchetto di borlotti secchi, un barattolo di cacao amaro o una manciata di pistacchi ne contengono parecchio di più. Con l’autunno, poi, legumi, zuppe e frutta secca tornano sulle tavole da Nord a Sud, e la questione si fa concreta. A patto di leggere bene i numeri (e di non confondere ciò che sta nel piatto con ciò che l’organismo trattiene), ecco quali sono i cibi più ricchi di ferro della spesa italiana, messi uno accanto all’altro con la carne di manzo.
I cibi più ricchi di ferro nelle tabelle CREA
Il metro di paragone è presto detto. Nelle tabelle del CREA la fesa di bovino adulto cruda arriva a 1,8 mg per 100 grammi di parte edibile, mentre spalla, muscolo, girello e fesone si attestano a 1,5 mg. I dodici alimenti che seguono superano tutti questa soglia, ma ciascuno nel proprio stato – crudo, secco, in polvere –, che va tenuto a mente perché cambia parecchio la lettura. Un legume secco non è un legume in pentola; un cucchiaio di cacao non è una porzione di secondo. Il confronto, insomma, riguarda la concentrazione di ferro nell’alimento, non la quantità che finisce davvero in circolo: un distinguo su cui si tornerà più avanti, e che vale la pena di tenere stretto.
Il quinto quarto, primo per distacco
La medaglia d’oro va a un ingrediente che molti conoscono soltanto dal bancone di una focacceria palermitana. La milza di bovino, protagonista del pani ca’ meusa insieme al polmone, tocca i 42 mg per 100 grammi: oltre venti volte la fesa. Segue, staccato ma sempre lontanissimo dalla bistecca, il fegato di suino con 18 mg, mentre il fegato di bovino – parente stretto di quello di vitello che a Venezia si stufa lentamente con le cipolle – si ferma a 8,8 mg. Va precisato che si tratta di frattaglie, non di carne muscolare. Il confronto resta però tutto interno al regno animale, e per questo è il più eloquente: a parità di provenienza, gli organi battono i tagli di parecchie lunghezze.
Dalla dispensa: cacao, crusca e fiocchi d’avena
Il ferro si trova anche dove nessuno lo andrebbe a cercare, cioè nel barattolo della colazione. Il cacao amaro in polvere registra 14,3 mg per 100 grammi, e perfino il cioccolato fondente, con 5 mg, supera la carne – anche se, a onor del vero, nessuno ne consuma un etto alla volta, o almeno non dovrebbe. Più sorprendente ancora è la crusca di frumento, lo strato esterno del chicco che la macinazione separa dalla farina bianca, con 12,9 mg. Chiudono il trio i fiocchi d’avena, a 5,2 mg, cari alla tradizione britannica del porridge e ormai di casa anche nelle colazioni italiane. Tre alimenti economici, a lunga conservazione, di uso quotidiano. Il loro ferro, però, è tutto di origine vegetale.
Legumi secchi, il ferro della tradizione
È nella cucina povera che il ferro si nasconde meglio – e questi cibi ricchi di ferro, più della carne di manzo, lo possono confermare. I fagioli borlotti secchi arrivano a 9 mg per 100 grammi, i cannellini secchi a 8,8 mg, le lenticchie secche a 8 mg e i ceci secchi a 6,4 mg: in pratica, gli ingredienti della pasta e fagioli, della zuppa di ceci e delle lenticchie che accompagnano il cotechino a Capodanno. Qui serve, però, un confronto onesto. Quei valori si riferiscono al legume secco, che in ammollo e in cottura assorbe acqua e diluisce i propri nutrienti: le lenticchie bollite, per esempio, scendono a 3 mg. Un calo netto. Che le lascia, comunque, sopra il manzo crudo.
Pistacchi e cozze, tra l’Etna e il mare
Verde, croccante, ormai ingrediente da pasticceria quanto da aperitivo: il pistacchio contiene 7,3 mg di ferro per 100 grammi. Il Pistacchio di Bronte DOP, coltivato sulle pendici dell’Etna in provincia di Catania, ha una scheda tutta sua nelle tabelle, e il dato è più basso, 4,5 mg (vale a dire due volte e mezzo la fesa). L’oro verde siciliano perde la sfida in famiglia. Con la carne, invece, vince lo stesso. Dal mare arrivano le cozze, o mitili, con 5,8 mg: l’impepata napoletana, in questo senso, è un piccolo concentrato di minerali, oltre che un rito estivo da consumare rigorosamente con le mani.
Ferro eme e non eme: quanto se ne assorbe davvero
Fin qui i milligrammi contenuti nei cibi più ricchi di ferro. Ma il ferro non è tutto uguale, e su questo il parere scientifico dell’EFSA sui valori di riferimento, pubblicato nel 2015, è chiaro. Esiste un ferro eme, presente nei tessuti animali – carne, pesce, frattaglie –, che l’intestino assorbe con maggiore efficienza, nell’ordine di un quarto di quello ingerito; e un ferro non eme, tipico dei vegetali ma presente anche negli alimenti di origine animale, la cui assimilazione è più bassa e soprattutto variabile, perché dipende da ciò che lo accompagna nel piatto. La vitamina C lo favorisce; i fitati di legumi e cereali integrali (crusca compresa) e i polifenoli di tè e caffè lo ostacolano. In una dieta mista, del resto, circa il 90% del ferro assunto è proprio di tipo non eme.
Ecco perché la classifica va presa per quello che è: un elenco di alimenti più ricchi di ferro in peso, non di alimenti che ne cedono di più all’organismo. In cucina, il principio si ritrova in abbinamenti che la tradizione mediterranea conosce da sempre, come il limone sulle insalate di legumi o i peperoni accanto ai ceci. Nessuna regola, solo buon senso a tavola. Con buona pace di Braccio di Ferro e dei suoi spinaci, che in questa classifica non compaiono nemmeno.
Quanto ferro serve al giorno
Per sapere quanto ne serve, il riferimento in Italia sono i LARN della SINU, la Società italiana di nutrizione umana, riassunti anche nella tabella dei minerali pubblicata dal progetto SmartFood dell’IEO. L’assunzione raccomandata per la popolazione è di 10 mg al giorno per gli uomini adulti e per le donne dopo la menopausa, di 18 mg per le donne in età fertile e di 27 mg in gravidanza. Sono valori medi pensati per la popolazione, non indicazioni individuali. Per chi sospetta una carenza, la strada passa dal medico, non dalla lista della spesa. Lo stesso vale per gli altri minerali, dal magnesio in giù: una dieta varia resta il punto di partenza.
Insomma, la bistecca può tranquillamente restare nel piatto. Solo, non da sola.
Scritto da Morgana Fois
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